Insomnie ! Comment faire pour bien dormir la nuit ?

 15  Astuces pour battre l'insomnie.

Passer une bonne partie de la nuit en quête du sommeil s'avère une expérience peu commode, pour l'éviter et bien dormir prendre en compte certaines mesures qui répandent a la question assez répandue  :

Comment s'endormir quand on y arrive pas ?

1.Mangez un dîner léger  :  

Vous devriez manger un dîner léger pour bien dormir, car il est difficile de digérer les repas lourds qui causent la dyspepsie, et donc difficile de faire dodo, et il est déconseillé de s'endormir en cas de faim, car cela empêche la personne de bien dormir également, et des collations légères mangent de préférence: bananes ou juste boire du lait. 

2. Évitez la caféine défavorise l'insomnie : 

Évitez les aliments contenant de la caféine, tels que le chocolat et les glaces, car ils sont plus difficiles à dormir . La caféine augmente le niveau de catécholamines Augmente l'énergie dans le corps, augmente le rythme cardiaque et La consommation de caféine, en particulier de café, devrait être réduite 

3. Adhérer à une routine favorise le sommeil

 Une personne peut facilement dormir en adhérant à un régime spécifique, en se couchant au même timing. Même pendant les vacances, les jours fériés et les autres jours, il est utile de maintenir une heure de sommeil biologique afin de pouvoir dormir facilement chaque nuit . 

4.Restez à l'écart du tabagisme :

Une étude a montré que les fumeurs ne se sentaient pas à l'aise pendant leur sommeil. Des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins qui ont démontrés que la nicotine entraîne des troubles du sommeil,le tabagisme provoque l'apnée du sommeil, ainsi que des troubles respiratoires tels que l'asthme. Par conséquent, une personne doit arrêter de fumer pour bien dormir. 

5. Température du Chambre à coucher 

La chambre à coucher doit être réglée sur une température appropriée. Des études ont montré qu'une basse température ambiante permettait de dormir facilement et rapidement et, pendant une longue période, il était recommandé que la température ambiante varie de 65 à 72 degrés, car la personne pouvait déterminer la température la plus confortable pour la nuit. 

6.Les téléviseurs et les ordinateurs causent l'insomnie

doivent être fermés avant d'aller dormir Leur qualité réduit la qualité du sommeil et conduit à l'insomnie.Il garde le cerveau en alerte afin que le corps ne se repose pas suffisamment.

7.Baissez le thermostat.

"Votre enthousiasme circadien pour l'état de veille est en corrélation avec votre température corporelle centrale", explique le Dr Rosen. Lorsque ce système de vigilance commence à s’éteindre la nuit, votre température interne diminue également légèrement. Rendre la chambre plus froide - en dessous de 22 ° C, dit-elle - refroidira votre corps et indiquera à votre cerveau qu'il est temps de s'endormir. Si vous ne possédez pas de climatiseur, placez un ventilateur près de votre lit.

8.Imaginez une scène de détente 

:Une fois que vous êtes physiquement au lit, essayez un exercice mental pour vous calmer. "Garder votre esprit occupé aide à soulager la pression en essayant de s'endormir", explique le Dr Bollu. Il recommande de penser à une expérience agréable comme une promenade sur la plage. Plongez-vous complètement dans l'idée - entendre les sons, voir les vagues, sentir le sel, etc. - jusqu'à ce que vous vous endormiez.

9.Pratiquez la soustraction.

Un autre exercice que vous pouvez essayer: Commencez à 1 000 et soustrayez 7 jusqu'à dériver. Ainsi, vous commenceriez par 993, 986, 979, et ainsi de suite ... "Cela vous évite de penser à cette anxiété  , insomnie et laisse vos systèmes agir à leur place", explique le Dr Stark.

Vos habitudes de jour sont aussi importantes que vos actions de nuit. Suivez ce conseil pour voir le resultat:

10.Faites de l'exercice plus tôt.

Un footing n'est pas seulement bénéfiques pour votre cœur, les exercices peuvent également vous aider à mieux dormir. "Parce que vous avez dépensé plus d'énergie pendant la journée, vous vous sentirez plus fatigué la nuit", explique le Dr Rose. En fait, l'exercice a toujours été corrélé à une réduction de la latence de sommeil (environ le temps qu'il faut pour s'endormir) lors d'un examen d'études menées en 2019 sur l'insomnie et l'exercice chez l'adulte. la salle de gym trop tard dans la nuit peut avoir l’effet inverse, augmenter les niveaux d’adrénaline et peuxtvous rendre plus alerte.

11.Passer les siestes.

Utiliser la journée pour rattraper ZZZ peut nuire à votre sommeil la nuit. Si vous ne pouvez pas garder les yeux ouverts pendant l’après-midi, limitez vos siestes à 30 minutes maximum et faites-le plus tôt dans la journée, si possible, conseille la clinique Mono.

12.Évitez la caféine après le déjeuner.

Bien que l'heure limite spécifique puisse dépendre de la personne, si vous êtes vraiment en difficulté, presque insomniaque , le Dr Stark recommande de ne pas consommer de caféine l'après-midi. Faites attention à ce stimulant dans le café, le thé, les sodas, le chocolat et les analgésiques comme Excedrin et Midol, indique la Cleveland Clinic.

13.Avancez l'heure du dîner.

Vous aurez envie de manger des repas copieux au moins trois heures avant de vous coucher pour deux raisons: "Premièrement, le corps travaille dur pour digérer la nourriture, et deuxièmement, si vous avez l'estomac plein lorsque vous vous allongez, vous allez avoir un reflux ", explique le Dr Stark. "Vous voulez que votre corps n'ait pas de travail à faire quand vous allez au lit."

14.Commencez la journalisation.

Avant de vous coucher (mais dans une pièce différente), essayez de rédiger une liste de toutes les choses qui vous préoccupent, comme ce que vous devez faire demain ou ce qui s'est passé au travail aujourd'hui, conseille le Dr stark. De cette façon, lorsque vous vous mettrez à l'abri, ces pensées ne commenceront pas à vous envahir l'esprit et ne vous maintiendront pas éveillées.

15.Parlez à un spécialiste de l'insomnie

Si votre sommeil est perturbé au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, il est possible que vous remplissiez les critères d'insomnie chronique,Consultez votre docteur . Et n'attendez pas pour chercher un traitement. "Des gens sont venus me voir et m'ont dit:" Je n'ai pas dormi depuis 15 ans ", explique le Dr RStark. "Ils ont juste pensé que c'était quelque chose avec lequel ils devaient vivre, mais vous n'avez pas à vivre avec l'insomnie."

Quelle position pour bien dormir :

La position de sommeil sur le côté droit est de loin la plus populaire. Elle est également connue sous le nom de position de sommeil latérale par les scientifiques du sommeil.

Cette position peut être bonne pour ceux qui ronflent. Si vous souffrez de certaines formes d'arthrite, dormir sur le côté peut cependant vous faire mal. Se recroqueviller peut également vous empêcher de respirer profondément, car cela peut restreindre votre diaphragme.

Quelle orientation pour bien dormir :

Les directions Est et Sud sont les directions les plus idéales pour dormir. Dormir avec la tête face au sud inverse les effets négatifs de la direction nord et vous protège ainsi de plusieurs problèmes de santé. Il maintient votre tension artérielle sous contrôle et maintient également une circulation sanguine stable

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